【糖質制限ダイエット】食べていい食品・食べてはいけない食品を知り、ラクに糖質を制限していこう!

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糖質制限ダイエットについてまとめてみました!

糖質制限でのダイエットは健康によいとされていますね。

やはり糖質のとりすぎは・・・。

ということで、自分の知識を確実にするためにも糖質制限についての情報をまとめておきます!

ちなみに2021年1月現在の目標は55キロ!

現在で57.5キロなので、あと2.5キロです!!

糖質制限ダイエットの参考にした本はコチラ

ちなみに参考にした書籍はコチラ♪

簡単な本が一番活用しやすいですね。

最後のダイエット糖質オフと自重トレ (にちぶんMOOK)

マンガで分かる肉体改造 糖質制限編 (ヤングキングコミックス)

マンガで分かる肉体改造 糖質制限&肉食主義編

この三冊、アマゾンの中古本とか、Kindle本を購入すれば1000円くらいで三冊購入できますよ!!

この本を参考にして、2020年9月から2020年12月の4ヶ月で4~5キロは落ちました!

で、2021年の年末年始でお餅やら糖質を摂取してしまい、2キロ戻ってしまいました(笑)

糖質制限はタンパク質・脂質が中心の食事

糖質制限ダイエットの場合、一日60g以内の糖質摂取が目安です♪

一食あたり10~20gくらいって感じですね。普通の人が食べる一日の糖質量が300gくらいらしいので、糖質摂取量は1/5にしなければいけません。

でも、糖質制限では糖質を制限するというだけで、糖質が入っていない食品や少量の糖質であればどんどん食べてもいいのが特徴です。

糖質だけ制限するというだけで、糖質が入っていない食品でお腹いっぱい食べることができます!

それでもダイエットできてしまうのです(笑)

糖質の高い精製された主食はNG

糖質が多いのは「白いもの」や「白いものが入っているもの」です。

簡単に言えば、白米、パン(小麦類)、麺類、お菓子、砂糖(スイーツ等も)ですね!

もちろん、スナック菓子、スイーツ、和菓子などは糖質の宝庫ですね(笑)

いわゆる主食と呼ばれる白ごはん、パンとかは体内で糖質に変化しますので、めっちゃ糖質高いです。

果物は糖類が多いので控える

果物は食物繊維が多いイメージがありますが、糖質(果糖)が多いです。

できれば制限、食べてもほどほどに。

ちなみに、アボガドはOK。アボガドって果物なんですねぇ(笑)

糖質制限になる食品

今は糖質制限、低糖質食、ロカボなども当たり前なので知っている人も多いと思いますが、自分のためにもまとめておきます!

肉類
大豆

揚げ物(小麦粉、パン粉に注意)
チーズ類
バター
魚類(焼き魚、刺し身のみ)
野菜(根菜は糖質が多い)

↑上記は糖質が少ない、または糖質ゼロなので糖質制限食として積極的に食べます。

野菜・海藻は忘れず食べる

ビタミンC、食物繊維の入った野菜や海藻は積極的に食べましょう!

野菜ジュースとかは果糖や甘みをつけているので、できればサラダとかで食べましょう。

調味料やドレッシングはマヨネーズのみ!(笑)

糖質たっぷりの食品

上記していますが・・もう一度。。

お米類
小麦粉類
砂糖類
根菜類
果物

ほんとに・・・今まで主食として食べていたので、いざ糖質制限で食べないぞ!と決心しても、どうしても目の前にあると食べたくなりますよ。。

もう家の中、キッチンに置かないの一番なのですが、子どもたちの食事があるので・・・。

どうしても食事で出します。。

ついつまんでしまうのが糖質制限にもっともよくないんですよねー。

外食や居酒屋でもOKな糖質制限メニュー

ステーキ、オムレツ、豚しゃぶ、焼き魚、刺し身、レバニラ、焼き鳥(塩)、唐揚げ・ハンバーグ(小麦・パン粉の少ないもの)、冷奴、枝豆、厚揚げ、油揚げ、豆腐類、湯豆腐

肉、魚、大豆類、根菜以外のサラダ、チーズ類ですね!

味付けは「塩」とか「レモン」とかですね!

外食や居酒屋でNGな糖質制限メニュー

コロッケ、グラタン、ラーメン、ビーフン、エビチリ、カレー、そば、丼系、パスタ、チャーハン、お好み焼き・たこ焼き、肉じゃが、ポテトサラダ、シチュー、ピザ、肉まん類

とにかく・・・小麦粉、お米、根菜、麺類、甘いものはNGです。

食べてもほどほどにしましょう!

糖質が少ないお酒・アルコール

ウィスキー
焼酎
ジン
ラム
ウォッカ
ブランデー
「糖質0」ビールや日本酒

お酒に関しては糖質が少ない、または糖質ゼロのアルコールが多いです。

ジュースやフルーツ等で割ると糖質が含まれますので、炭酸水や水、お湯で割りましょう!

糖質が多いお酒・アルコール

ビール
発泡酒
日本酒
紹興酒
梅酒
白ワイン
赤ワイン

サワー、カクテル類は甘い糖類で味をつけるので注意ですね。

テレビCMでよく見るお酒は糖質が多いわけです。。

特にビールは糖質ゼロ以外は糖質がたっぷりです。

めちゃくちゃ美味しいんですけどね(笑)

糖質制限になる「おつまみ」

刺し身、焼き鳥、チキンバー、チーズ、ナッツ、おでん(はんぺんとかダメ)、ゆで卵、ビーフジャーキーがおすすめです!
※ナッツ類は一度に30粒程度。片手で持てるくらいです。

糖質が少ない飲み物


お湯
お茶(緑茶、ほうじ茶など)
コーヒー
紅茶
ハーブティー
炭酸水
純ココア

ですね!

結構飲めるのが多いです。

糖質が多い飲み物

スポーツドリンク
ジュース(炭酸等)
甘いコーヒー類
糖類の混合の優しジュース
果汁飲料
ミルクココア(純ココアでないもの)

甘みがある飲み物は糖質が高いです。

糖質は角砂糖と思えば我慢できる!


ちなみに500mlの普通のコーラには65gの糖質が含まれています。

角砂糖16コ分(6g/個)ってカンジですね。。

香料と炭酸で飲みやすくしてるんですよねぇ。。コワ!

コーラ、美味しくて大好きなんだけど、500mlで角砂糖16コ分ってありえなくないですか?

いや、ホントに飲みたいんだけど、少しだけに・・・(・。・;

では、他の食品も角砂糖の数で比較してみましょう!

茶碗いっぱいのお米(150g):56g:角砂糖14個分
食パン一枚:35g:角砂糖9個分
うどん一杯:糖質42g:角砂糖10個分
パスタ200g:54g:14個
カレーライス1杯500g:150g:38個

カレーライス、、角砂糖30個以上食べるのと同じの糖質が入っているようです。。

カレーも大好きですけど・・・(・。・;

今更ですが、糖質制限で得られるもの

今更感がありますが、糖質制限で得られるものは下記のようなものがあります。

腹筋が割れる
午後の眠気がなくなる
集中力や意識する力が維持できる
脂肪減少と筋肉増加の一石二鳥
長時間の運動も疲労が少ない
ざっくり言えば精神的に安定しつつ、キレイに痩せる(笑)

↑こんな感じでしょうか。

ちなみに、三食とも糖質の多い主食を少しずつ減らすのは難しいです。

つい食べちゃうってのもありますし、少量ずつでもインスリンが出ちゃうんですね。

もし糖質制限をするのであれば一食、ニ食で完全にカットすることをおすすめとあります。

あと、人工甘味料については諸説様々ですので自己判断ですが、砂糖そのものを多く摂取するよりはマシかなと思います。

糖質制限ダイエットに適さない人

糖尿病治療や透析などを定期的にしている方は糖質制限をすると低血糖になる恐れがありますので、主治医に相談が必要とされています。

また、血糖値の調節や代謝に関わる腎臓、膵臓、肝臓の機能に障害があったり、上記のような病気を患ったりしている場合は糖質制限はかかりつけの主治医と相談してくださいね。

 

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